Важна ли разминка перед тренировкой? | Omadame.ru

Важна ли разминка перед тренировкой?

Разминка. Многие из вас примерно представляют, что это такое. Но все ли понимают важность этого компонента тренировки? Думаю, что нет. Часто новички относятся пренебрежительно к разминке, а профессионалы наоборот уделяют этому процессу больше времени. Здесь конечно же сказывается накопленный опыт. Значит, если профессионалы считают разминку важной, то и для новичков она должна стать такой же. Нужно лишь прислушаться к уже имеющемуся опыту. Прежде всего, благодаря этой заметке, я хочу, чтобы ваши тренировками стали безопасными для вас, и помогали вам добиваться успехов. А разминка именно для этого и предназначена.

Что происходит во время разминки?

Разминка перед тренировкойВо время разминки усиливается кровообращение, повышается обмен веществ, организм начинает вырабатывать больше энергии, в результате чего повышается температура тела. Особенно она повышается в тех мышцах, которые вы разминаете. Поэтому очень важно делать не только общую разминку, например 10-15 минут легкого бега, но и подвергать точечной разминке именно те мышцы, которые будут задействованы на тренировке.

Ваши связки и мышцы можно сравнить с резиной. Холодная резина плохо растягивается и часто рвется при сильном растяжении, а вот разогретая резина очень хорошо растягивается и бывает эластичной. То же самое происходит  с мышцами и  связками. Если вы начнете без разминки работать с большими отягощениями, то близка вероятность получения травмы связок и мышц. Это не только не позволит вам продолжить тренировку, но и выбьет вас из тренировочного графика на неопределенное время.

Что же происходит во время разминки с мышцами? Начиная делать разминку мы тем самым учащаем сердцебиение. Частота сердечных сокращений увеличивается и из-за этого усиливается кровоток в мышцах. В спокойном состоянии у человека бывает задействована лишь малая часть капилляров, а во время нагрузки кровь приливает к мышцам, снабжая их необходимыми веществами, кислородом.

Наверно, все вы замечали, что после серьезной нагрузки мышцы как бы немного увеличиваются. Это вовсе не означает, что они выросли и теперь будут таким. В данном случае произошло увеличение их объема из-за того, что сосуды и капилляры в мышцах наполнились кровью. Кровь обеспечивает мышцы питательными веществами и кислородом, которые необходимы не только для выполнения упражнений и сокращения мышц, но и для их восстановления.

Хочу отметить, что и дыхание во время разминки и тренировки учащается. В спокойном состоянии вы используете лишь часть объема легких. На разминке и тренировке мышцам необходимо намного больше кислорода, поэтому и учащается дыхание. Через легкие кислород поступает в кровь и затем кровь доставляет его в мышечные ткани. Все очень просто и взаимосвязано.

Теперь вы поняли, что именно происходит при повышенной физической нагрузке. Организм активизируется, не только его физиологические системы начинают работать активно, но и гормональные. Перед самой тренировкой вы можете себя чувствовать сонно или вяло, но после разминки от этого не останется и следа. Вы будете готовы к более серьезных нагрузкам и качественной тренировке.

Обратите внимание на то, что если вы приступаете к основной тренировке без разминки, то ваше сердце и сосуды резко подвергаются перегрузке. Им приходится сразу включаться в тяжелую работу без предварительной подготовки. Это не есть хорошо. Организм нужно готовить к нагрузкам. Хочется привести такой пример: зимой вы часто идете утром на работу и видите людей, которые прогревают свой автомобиль. Грамотный водитель не поедет в мороз сразу же как только сядет в машину. Сперва он ее прогреет, а лишь потом поедет по своим делам. То же самое и в зале. Сперва вы должны «прогреть» свой организм, и лишь потом «ехать» к основным упражнениям и нагрузкам.

У нас на сайте есть еще вот такие интересные и полезные статьи о спорте:

Первое посещение фитнес-клуба. Что необходимо знать?

Как бегать на беговой дорожке

Главные ошибки на тренировках

Можно ли пить воду во время фитнеса

Почему болят мышцы после тренировки?

Общая и специальная разминка

Выше я уже писал о том, что разминку можно разделить на два вида: общую и специальную.

Общая разминка. Общая разминка в основном бывает нацелена на разогрев и подготовку к тренировке всего организма в общем. Разогреваются мышцы всего тела, повышается частота сердцебиения, учащается дыхание, активизируется обмен веществ. Организм подготавливается к более серьезным нагрузкам. В общую разминку входят так называемые глобальные упражнения, благодаря которым подготавливается все тело. И не важно какая у вас сегодня тренировка и какие группы мышц будут задействованы. На данном этапе мы подводим весь организм для тренировки.

Давайте рассмотрим простейший пример общей разминки:

Для начала я советую вам легкий шаг и бег на беговой дорожке или же в свободной зоне. Бег очень плавно увеличивает сердцебиение, учащает дыхание и ускоряет кровообращение. Начинайте с шага. А затем немного ускоряйтесь. Достаточно 10 минут для того, чтобы активизировать основные процессы в организме, о которых мы писали.

После этого мы начинаем выполнять небольшой комплекс упражнений, который позволит разогреть все тело и подготовиться к тренировке. Веса самые минимальные. В данный момент вам важно именно само выполнение тех или иных упражнений.

  • Тяга сверху на тренажере. Выполняем тягу к груди, вес минимальный, количество повторений 15-20
  • Жим вверх стоя. Возьмите пустой гриф или гимнастическую палку. Выполняйте упражнение без резких рывков. Количество повторений 15-20.
  • Теперь немного разомнем шею и шейный отдел позвоночника. Вращения головой по кругу. Пять раз в одну сторону и пять раз в другую. Начинайте выполнять это упражнение очень аккуратно, постепенно увеличивая амплитуду вращений. Данное упражнение можно повторить 2-3 раза.
  • Разминаем суставы: кистевые, локтевые и плечевые. Для это делает круговые вращения. Количество вращений по 10-15 раз в каждую сторону. Сперва вращаем кулаками, затем делаем вращения в локтевом суставе, а после этого переходим к вращениям рук в плечевом с уставе.
  • Опять повторяем тягу сверху к груди. Вес оставляем тот же и количество повторений тоже.
  • Пришло время отжиманий. Для разминки можно сделать отжимания от скамейки. Либо сделать жим лежа на скамье с пустым грифом. Количество повторений 15-20.
  • Разминаем мышцы спины. Для начала сделаем упражнение – гиперэкстензия. Гиперэкстензия это подъем туловища вверх на специальной скамье. Туловище поднимается за счет мышц спины.
  • После гиперэкстензии нужно сделать растягивающие упражнения – плавные наклоны вперед, прогибы назад, наклоны в сторону, вращение туловищем в поясе.

Вот примерно такой может быть простейшая общая разминка. По своему усмотрению вы можете добавить в нее и другие известные вам упражнения.

Устали читать? Посмотрите видео по этой теме.

Специальная разминка.

Здесь конечно я не могу привести все виды специальных разминок для всех групп мышц. Ведь специальная разминка бывает именно направлена на определенные мышцы. Если вы планируете на тренировке загрузить ноги, то специальная разминка будет направлена именно на мышцы ног. Если вы будете работать над мышцами плечевого пояса, то и разминочные упражнения будут нацелены на них. Для примера рассмотрим тренировку, на которой вы планируете подкачать ноги и приседать со штангой. Естественно вам нужно очень хорошо подготовить как весь организм в целом, с помощью общей разминки, так и подготовить конкретно мышцы ног для тяжелой нагрузки. Итак, вы планируете выполнить приседания со штангой весом 70 кг, 3 подхода по 8 приседаний. Следовательно в качестве специальной разминке вам необходимо выполнить те же самые приседания, но с намного меньшим весом и другим количеством повторений. Выглядеть это будет так:

  • 20 кг (пустой гриф без утяжелений) – 12 приседаний
  • 40 кг – 8 приседаний
  • 50 кг – 7-8 приседаний
  • 60 кг – 6-7 приседаний

Примерно так будут выглядишь ваши разминочные подходы со штангой. Благодаря им вы подготовите мышцы ног к основным упражнениям. Такие упражнения бывают еще и необходимы для того, чтобы мышцы почувствовали и запомнили саму механику движений и как бы вработались в движение. Не стоит относиться к разминке пренебрежительно. Это прежде всего ваша гарантия того, что вы минимизируете риск получения травмы при выполнении упражнения. Хочу обратит внимание на то, что даже работая с самым легким весом, нужно сконцентрироваться на выполняемых движениях. Старайтесь соблюдать технику исполнения, представляйте, что работаете с полным «рабочим» весом. Таким образом вы не только подготавливаете мышцы, но и улучшаете технику исполнения. Во многих упражнениях она очень важна. Особенно важна правильная техника исполнения при работе с тяжелыми весами. Ваши мышцы знают что делать.

Никогда и ни при каких обстоятельствах не жалейте сил и времени на разминку. Если вы сомневаетесь в готовности своего организма для выполнения основного упражнения, то лучше повторите 1 лишний подготовительный подход. Если вы надумаете полностью игнорировать процесс разминки, то вероятнее всего ваша спортивная карьера и походы в спортивный зал завершатся очень скоро. Это доказано временем. Опыт показывает, что разминка является очень важным элементом тренировки. Исключая его, вы делаете хуже только себе. Но вы ведь приходите в зал, что бы сделать себя лучше. Подумайте над этим.

One Comment

  • Вика

    «Никогда и ни при каких обстоятельствах не жалейте сил и времени на разминку» — золотые слова. К сожалению понимание необходимости разминки приходит не ко всем новичкам. Часто вижу в клубе, как многие даже игнорируют кардио-зону и сразу идут к тренажерам и приступают к выполнению упражнений. мне жалко их тело, их мышцы, их суставы и связки. Я перед любой тренировкой всегда провожу в кардио-зоне 10-15 минут и только после этого подхожу к тренажерам. Обычно в час-пик в кардио-зоне ажиотаж. Именно это многих людей толкает на то, чтобы начать тренировку без разогрева мышц. По мне, так уж лучше минут 5 подождать пока освободиться дорожка или велотренажер. Автору спасибо за статью.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.