Эта тренировка на 9 минут заменит полноценное занятие в спортзале | Omadame.ru

Эта тренировка на 9 минут заменит полноценное занятие в спортзале

Screenshot_29

Добрый день. Многие люди хотели бы уделять достаточно времени для занятий спортом, но сегодняшний ритм жизни часто не позволяет этого. Если у вас нет времени, чтобы посетить спортзал, то не стоит огорчаться, и забывать про спорт. Всегда есть выход из положения. Мы представляем вам тренировку, которую можно провести в домашних условиях или в офисе, а времени она у вас отнимет всего 9 минут. Согласитесь, уж 9 минут выделить для поддержания тонуса мышц и бодрости духа вы можете всегда. Для выполнения упражнений не требуются какие-либо снаряды. Просто освободите немного пространства, оденьте удобную спортивную одежду и можно приступать. Данная программа прежде всего направлена и рассчитана на кардио нагрузки и поддержания тонуса мышц, а также для сжигания лишних калорий. Программа 9 упражнений может заменить для вас полноценное занятие в спортзале на кардио тренажерах. Не забывайте, что сердце это тоже мышца, и необходимо регулярно тренировать эту мышцу. Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 1 минуты. Но, если вы не очень подготовлены, то для начала можно начать с 30 секунд и в дальнейшем увеличивать время выполнения отдельного упражнения. Между упражнениями необходим отдых 10-15 секунд. Готовы? Начинаем!

1. Начинается тренировка с бега на месте. При этом следует поднимать колени на уровень пояса. Не начинайте упражнение сразу с максимальной высоты подъема ноги. Увеличивайте темп и высоту постепенно и к 30 секунде переходите на максимум.

Бег на месте2. Примите упор лежа на локти на ширине плеч и меняйте положение ног отталкиваясь ими от пола. Данное упражнение задействует практически все ваши мышцы: спины, живота (пресс), ягодиц, плечевого пояса. При выполнении упражнения следите чтобы спина не прогибалась в пояснице в сторону пола.

Разведение ног в упоре лежа на локтях 3. Лягушка. Ноги шире плеч, приседаете, спина прямая, голова смотрит вперед, касаетесь кончиками пальцев рук пола и рывок встаете с таким усилием, которое позволит вам немного оторваться от пола. Упражнение можно делать как из полуприседа, так и с полного приседа. Следите за спиной: если выполняете упражнение в полуприсяде, то дотягиваясь до пола кончиками пальцев рук или ладонями держите спину прямой с небольшим прогибом в пояснице. При правильном выполнении грудь должна быть «колесом», а не ваша спина.

Упражнение лягушка4. Делаете шаг вперед и нога, которой вы шагнули выталкивает вас вверх, при этом вторая нога резким движением притягивается вверх на уровень пояса. Обратите внимание на движение руками. Правильно выполненное движение не только даст нагрузку мышцам ягодиц и икроножным мышцам, но и позволит проработать мышцы груди и плеч.

Прыжки вперед вверх5. Все очень просто: прыгаете на месте при этом разводите руки и ноги в стороны. Нагружаются мышцы внутренней стороны бедра и мышцы плеч. Следите за дыханием во время выполнения упражнения.

Прыжки на месте

6. Переступая с ноги на ногу тянитесь правой рукой к левой ноге и наоборот. Упражнение требует от вам максимальной концентрации, так как при смене ног вы приземляетесь на 1 ногу. Держите под контролем мышцы голеностопа и старайтесь приземляться сперва на носок. Упражнение напоминает спортивный бег на коньках. В работу включаются все мышцы ног, а также мышцы спины.

Перемещение с одной ноги на другую7. Представьте, что у вас в руках скакалка. Представили? А теперь представьте, что вы прыгаете с ней. Упражнение можно немного усложнить, переставляя ноги при прыжках немного в сторону. Если вы будете прыгать не касаясь пола пятками, то дадите хорошую нагрузку икроножным мышцам.

Прыжки со скакалкой8. Это упражнение является одним из самых сложных во всем комплексе упражнение. Обопритесь руками в пол, при этом ваша «пятая» точка должна смотреть вверх. Ноги в коленях немного согнуты. Оттолкнитесь ногами и переставьте их немного левее изначального положения. После приземление по инерции согните ноги в коленях немного больше и оттолкнитесь снова, переставив ноги в противоположную сторону. Находясь в максимальной точке «полета» попробуйте притянуть свои пятки к ягодицам. для этого потребуется достаточно сильно оттолкнуться изначально от пола. Прорабатываются: пресс, косые мышцы живота, икроножные мышцы, трицепсы, задние мышцы ног.

Перемещение ног в наклоне9. Заключительно упражнение, в ходе которого вы восстанавливаете дыхание. Ноги шире плеч, делаете полуприсяд, колени смотрят в стороны, руки описывают максимальную окружность. При подъеме рук вверх делаете глубокий вдох и во время приседания выдох.

Восстановление дыхания

Ну вот и все. Некоторые упражнения требуют небольшой физической подготовки, но в целом все они доступны для каждого. Главное захотеть! Через 3-4 занятия вы будете выполнять все упражнения правильно. Не забывайте о дыхании  дышите. Упражнения направлены в том числе на тренировку сердечной мышцы и профилактику всей сердечно-сосудистой системы. Чем интенсивней вы выполняете упражнение, тем больше кислорода требуется вашим мышцам и все это ускоряет дыхание и сердечный ритм. Начните тренировки с меньшего времени, но выполните весь комплекс упражнений. Тренируйтесь каждый день и результат не заставит себя ждать! После тренировки обязательно восстановите силы. Для этого необходимо съесть немного еды и обязательно выпить воды. О том, что нужно кушать после тренировки, чтобы похудеть читайте в нашей статье. Если у вас, все таки есть время для посещения фитнес клуба, то обязательно прочтите статью, которая посвящена первому походу в фитнес клуб.

3 Comments

  • елена

    спасибо,надо заняться-дома в удобное время,т.к. работаю посменно и в одно и тоже время не получится,а в фитнесс-зал ходить дороговато.и где найти статьи,которые вы рекомендуете?

    • Madame

      Пройдите по ссылкам ) Вы имеете ввиду статьи о питании и первом походе в фитнес клуб?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.