Почему болят мышцы после тренировки? | Omadame.ru

Почему болят мышцы после тренировки?

Существует в умах многих такое мнение, что боль в мышцах это некий показатель качества проведенной тренировки. Возможно это и так, но давайте сперва определимся о какой боли мы говорим.

 — В мышцах боль возникает либо непосредственно во время тренировки. Особенно под самый конец, когда человек выполняет последние подходы или последние повторения в упражнении. Это первый вид боли.

 — Второй вид – это когда боль возникает либо на следующий день после тренировки, либо через день (запаздывающая боль)

Эти виды следует различать и говорить о них следует отдельно. Мы не будем сейчас существенно затрагивать те моменты, когда причиной боли являются травмы или ушибы, полученные во время тренировки.

Из-за чего возникает боль в мышцах?

Почему болят мышцы после тренировкиИзвестно, что в процессе всех физиологических процессов образуются побочные продукты. Работа мышц это тоже физиологический процесс. Сокращение мышечной ткани способствует выделению в мышечные ткани молочной кислоты. А если этих сокращений много и они идут одно за одним, то молочная кислота не успевает вымываться кровью из мышечных волокон. Именно воздействие молочной кислоты и ее избыток вы испытываете в конце упражнений. Это то самое жжение в мышцах. После того как вы закончили упражнение и даете организму передохнуть, молочная кислота не выделяется, а ее избыток вымывается кровью. Через несколько минут можно снова приступить к выполнению упражнения и на первых повторениях вы не будете ощущать жжение, но к концу упражнения оно возникнет снова. По сути почти вся молочная кислота из мышечных волокон вымывается кровью. Накопление ее в мышцах совершенно безвредно, но как вы уже наверно ощутили – болезненно. В крови молочная кислота также безопасна, и даже оказывает тонизирующий, оздоровительный эффект на весь организм в целом. В этом абзаце мы обсудили первый вариант боли в мышцах.

А теперь давайте поговорим, почему появляется второй вид боли в мышцах. То есть этот та боль, которая возникает на следующий день или через день после тренировки. Назовем ее запаздывающая боль. Скажем так: запаздывающая боль возникает в результате нетипичной для организма нагрузки. Именно эта боль характерна для новичков, которые впервые пришли в спортивный зал. Хочется отметить, что не обязательно эта боль появляется именно после посещения, например тренажерного зала. Допустим, вы не особо увлекаетесь спортом, и коллеги по работе пригласили вас поиграть в футбол или волейбол. Вспомнив молодость, вы решительно за, и с удовольствие бегаете и прыгаете в течение некоторого времени. Естественно вы устали. А вот на следующий день появляется дикая боль в мышцах. Она настолько сковывает движения, что проще лежать и никуда не ходить. Это и есть нетипичная нагрузка на организм. В данном случае вы бегали и прыгали и нетипичную нагрузку получили мышцы ног. Они и будут болеть. В тренажерном зале происходит то же самое. И не только у новичков. Но об этом чуть позже.

По сути запаздывающая боль в мышцах – это боль которая вызвана крохотными, микроскопическими травмами мышечных волокон. Не переживайте это не смертельно . Эти микроскопические разрывы мышечных волокон побуждают организм к активным действиям по их скорейшему заживлению и восстановлению нормальности волокон. Происходит активный выброс гормонов и белков для восстановления ткани. Организм направляет для восстановления необходимое количество «строительного материала», и очень важно, чтобы сам организм обладал необходимым запасом этих строительных материалов. Поэтому так важно правильное питание для людей, активно занимающихся спортом. Но это другая тема для обсуждения, и мы ее как-нибудь коснемся. Именно в результате таких восстановительных действий и происходит рост мышечных волокон, увеличивается вес и объем.

Если первый вид боли может возникать практически на каждой тренировке в конце какого-либо упражнения, то запаздывающая боль со временем становится менее заметной. Но это допустимо лишь в том случае, если вы регулярно работаете над всеми группами мышц и не очень перегружаете их. После 2-3 недель регулярных тренировок запаздывающая боль может появляться только в том случае, если вы кардинально меняете план тренировки, и нагружаете ранее не задействованные группы мышц. Срабатывает тот же самый принцип нетипичной нагрузки. Давайте приведем пример. Допустим в первые 2-3 недели ваши тренировки в зале были направлены только на верхнюю часть тела. Вы делали упражнения для спины, грудных мышц, для пресса и для мышц плечевого пояса. От таких тренировок в первую неделю у вас болели мышцы в верхней части тела, но вторая и третья недели прошли практически безболезненно – ваши мышцы достаточно окрепли для получаемых нагрузок. И вот на 4 неделю вы решили поменять план тренировок и добавили упражнения для ног. Именно для мышц ног нагрузка будет нетипичной. И именно они будут у вас болеть запаздывающей болью ближайшие несколько дней.

Устали читать? Посмотрите небольшое видео по этой теме:

Иногда рекомендуется менять свой тренировочный план. Делает это можно один раз в 3-5 месяцев. Если даже при смене плана тренировки у вас не появляется особой запаздывающей боли в мышцах, то скорее всего вам следует увеличить веса, либо интенсивность выполнения упражнения.

Все что выше было написано это по сути были слова о «хорошей» мышечной боли. То есть, если вы ощущаете именно такую боль во время тренировок или же после них, то значит вы действительно тренируете свои мышцы, они действительно получают нагрузку и они действительно становятся более сильными, эластичными и мобильными.

На нашем сайте есть несколько интересных статей о занятиях спортом:

Первое посещение фитнес-клуба. Что необходимо знать?

Как бегать на беговой дорожке

Главные ошибки на тренировках

Можно ли пить воду во время фитнеса

А теперь давайте попробуем дать ответы на наиболее часто задаваемые вопросы по поводу боли в мышцах.

Нормально ли, если после тренировки болят мышцы?

Боль в мышцах от тренировок может возникать либо от нетипичной нагрузки, либо от типичной, но большой нагрузки. Но не всякая боль говорит вам о том что вы хорошо потренировались и это положительная боль. И тем более нельзя на основе этой боли делать заключение о качестве тренировки и тренировочного плана. Знаете мышцы могут болеть и от того, что по ним долбанули лопатой. В данном случае у вас будет боль от полученной травмы. Излишние и чрезмерные нагрузки тоже могу травмировать ваши мышцы. И тогда говорить о какой-либо пользе как бы некорректно.

Если запаздывающая боль в мышцах сильная и постоянная, то следует изменить план тренировок и уровень нагрузок. Чрезмерные нагрузки не принесут вам существенной пользы. Организму будет необходимо больше времени для восстановления, а значит и вам нужно подстраиваться под него и не нагружать мышцы пока они не готовы к этому.

Длительная и постоянная боль также может быть сигналом того, что мышца травмирована: растяжение, ушиб, отек.

Ответить более конкретно на поставленный вопрос хочется так: боль в мышцах после тренировки это нормально, если нагрузки были для вас не типичны, либо если вы изменили обычный план тренировки, увеличили веса или увеличили интенсивность выполнения.

Нужно ли, чтобы мышцы болели после каждой тренировки?

Зачем вы ходите тренироваться в зал? Что является вашей целью? Боль в мышцах? Уверен, что это не так. Вы ходите в спортзал, чтобы достичь определенного прогресса: нарастить мышечную массу, похудеть, сделать мышцы более рельефными или просто поддерживать их в тонусе. Но ведь боль не является свидетельством того, что вы достигли желаемого прогресса. Прогрессом будет в данном случае достижение вашей цели, явный, видимый и ощущаемый результат.

Да, боль является следствием больших нагрузок и интенсивной тренировки. Но она не должна быть постоянной. Постоянная мышечная боль вводит ваш организм в фазу стресса. Он не успевает справляться с этой болью. Выше я писал, что при наличии запаздывающей боли в мышцах организм старается активизировать биохимические процессы и устранить причину боли. А если он будет работать в таком режиме постоянно, то в итоге вы не только не сможете достичь прогресса, но и сляжете от перетренерованности.

У спортсменов профессионалов есть даже такой негласный девиз: «No pain – no gain» (Нет боли – нет роста). Очень часто спортсмены проводят ударные тренировки после которых у них болят мышцы. Но такие тренировки бывают по определенному графику, а между ними следуют более щадящие нагрузки ,которые в больше части помогают мышцам восстановиться и подготовиться к очередной ударной тренировке.

Сделаем вывод: чтобы добиться результатов в спортзале нужно тренироваться и при этом не бояться боли. Но действовать нужно в пределах разумного. Своими тренировками нужно укреплять тело, а не ломать его. Боль после каждой тренировки может быть, но правильнее называть это не болью, а чувством того, что вы поработали над группой мышц, вы их нагрузили. Болевые ощущения не должны особо проявляться и сковывать движения после каждой тренировки. Конечно, бывают такие занятия, после которых мышцы просто «трещат» от боли. Но это не должно быть ежедневно, иначе вы не сможете тренироваться.

У меня не болят мышцы после тренировки, значит я плохо тренируюсь?

Опять таки, боль не является главным качественным показателем тренировки. Нужно отталкиваться от того, какие цели вы преследуете своими тренировками. Если вы просто занимаетесь фитнесом ради здоровья, то по сути такие нагрузки не позволят вашим мышцам болеть. Они являются для организма типичными и ваши мышцы справляются с ними.

Кроме этого следует учитывать, что если человек обладает хорошей мускулатурой и его организм способен к быстрому восстановлению, то даже от хороших нагрузок у него не будут особо болеть мышцы. Такому человеку нужны действительно серьезные нагрузки для того, чтобы появилась запаздывающая боль в мышцах.

Мышцы болят – значит растут?

Боль говорит лишь о том, что вы хорошо поработали и загрузили мышцы. Тренировка была тяжелой. Но была ли она качественное и будет ли прогресс? Рост мышц, увеличение силы и многих других физических качеств человека также зависит от возможностей организма к восстановлению. Эффективность проведенных тренировок стоит оценивать не по наличию или отсутствию боли в мышцах, а по развитию и повышению тренируемых показателей.

Можно тренироваться, если болят мышцы?

Если на следующий день или через день после тренировки у вас болят мышцы, то значит процесс восстановления в самом разгаре. Не стоит в этом случае сильно нагружать мышцы, которые болят. Можно провести щадящую тренировки, которая будет больше направлена на восстановление. Кроме того, вы можете задействовать другие группы мышц.

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Существует множество способов восстановления организма после тяжелых тренировок. Старайтесь применять их комплексно и тогда вы добьетесь больших результатов. К таким способам можно отнести: теплый душ, массаж, правильное питание, восстановительные тренировки, сауна. Более подробно о восстановительных мерах для организма мы поговорим в следующей статье.

Не забывайте разогревать мышцы перед тренировками. Это позволит вам избежать травм. Также вы можете заметить, что перед разминкой мышцы болят сильнее, чем после нее. Это так и есть.

Не подвергайте свой организм чрезмерных нагрузкам. Давайте мышцам достаточно отдыха для того, чтобы они успели восстановиться от предыдущей тренировки. Удачи!

2 Comments

  • Viktor

    «Эффективность проведенных тренировок стоит оценивать не по наличию или отсутствию боли в мышцах, а по развитию и повышению тренируемых показателей» — прямо в точку! Да, согласен, боль это один из показателей того, что на прошлых тренировках я хорошо нагрузил ту или иную группу мышц. Но боль — это не основной показатель эффективности тренировки. Я тренируюсь регулярно уже несколько лет. Для того, чтобы у меня появилась боль в мышцах мне нужно очень и очень потрудиться. Такие тренировки бывают у меня. Но они единичны. И между ними идут менее интенсивные нагрузки. Эффективность тренировок я оцениваю по динамике моих тренируемых показателей.

    • Златан

      Завидую опытным спортсменам. Их мышцы подготовлены и практически не болят ) А я вот начал только с нового года заниматься и следующие 1-2 дня после тренировки просто изнываю от боли в мышцах! Тренер говорит, что постепенно мышцы адаптируются к нагрузкам и будут болеть только, если дать им супер нагрузку.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.